ПРИМЕЧАНИЕ ПЕРЕВОДЧИКА

Незначительные изменения в тексте отмечены в конце книги.

LITTLE BLUE BOOK NO. | 1435

Edited by E. Haldeman-Julius

Запор и его устранение с помощью физических упражнений

К. О. Бенсон

(Инструктор по физическому воспитанию, Вашингтонский университет, Сент-Луис, штат Миссури)

HALDEMAN-JULIUS PUBLICATIONS, ЖИРАР, КАНЗАС

Авторское право, 1929 г., Haldeman-Julius Company

ОТПЕЧАТАНО В СОЕДИНЕННЫХ ШТАТАХ АМЕРИКИ

CONTENTS

Page
Causes of Constipation | 7
Exercises for the Prevention and Correction of Constipation | 20

CONSTIPATION AND ITS CORRECTION BY EXERCISE

Запор, или дискинезия, является одним из важных факторов, способствующих преждевременному старению людей. Упадок сил и функций, который принято считать следствием старости, в действительности вызван накоплением отходов и бактерий в кишечнике. Образ жизни, поддерживающий чистоту кишечника, отодвинет «старость» к тому времени, когда люди смогут наслаждаться крепким здоровьем до самого предела нормальной продолжительности жизни (в настоящее время нормальная продолжительность составляет пятьдесят восемь лет).

Многие люди считают, что они вполне здоровы, хотя годами не имели регулярного ежедневного стула без помощи слабительных средств. Тем не менее, эти же люди не позволят топливной системе своего автомобиля оставаться засоренной хотя бы один день.

Организм — это очень тонко устроенная система, и заботиться о нем нужно вдумчиво. Если пропущен день дефекации, ночь проходит в состоянии отравления, поскольку организм не может долго удерживать отходы без серьезного вреда для себя. При нормальном образе жизни стул должен быть как минимум раз в день без искусственной помощи.

Последствия запора

Когда пища слишком долго остается в организме, она разлагается, подвергается гниению и превращается в весьма активные яды. С этим гниением приходит чувство подавленности, вызванное всасыванием этих отходов в кровь. Затем, что еще хуже, это гниение замедляет работу кишечника, тем самым удерживая яды в организме. Так возникает запор. Некоторые из этих ядов не столь вредны, однако другие вполне способны вызвать инфицирование организма; они попадают в кровоток через кишечник и достигают других органов, где могут стать причиной хронического заболевания.

Запор влечет за собой множество других недугов, помимо отравления и инфицирования организма. Если такое разложение происходит слишком часто, могут развиться очень серьезные инфекции. Зачастую болезни, ассоциируемые со старостью, такие как ревматизм, заболевания почек и нарушения работы желчного пузыря, являются результатом запора, который длится годами. Скопления гниющих пищевых масс в пищеварительном тракте зачастую смещают и растягивают кишечник, что в конечном итоге негативно сказывается на нервной системе и кровообращении печени, вызывая сильные страдания. Аппендицит часто связывают с хроническим состоянием запора.

Другими последствиями запора могут быть головокружение, неприятный запах изо рта, головная боль, потеря бодрости и жизненных сил, раздражительность, плохой цвет лица, расстройства желудка, кожные высыпания, бессонные ночи, потеря аппетита, ступор и геморрой.

ПРИЧИНЫ ЗАПОРА

Недостаток физических упражнений

Тот, кто ведет малоподвижный образ жизни, должен ожидать, что его тело станет дряблым. Недостаток физических упражнений снижает тонус всего организма и особенно органов брюшной полости. Это нездоровый образ жизни, поскольку он не дает стимула желудку и кишечнику для энергичного переваривания пищи. Хорошая ежедневная тренировка будет стимулировать и тонизировать кишечник для лучшего функционирования.

Если ваша работа не предполагает много ходьбы на свежем воздухе, ежедневные прогулки невозможно переоценить в лечении запора. Учитесь ходить широким шагом, держа голову и грудь прямо, глубоко дыша. Ходьба в таком темпе принесет столько же пользы в последние десять минут, сколько и в первые. Это упражнение стимулирует аппетит и повышает физический и умственный тонус организма. Это привычка, которая обогащает и очищает жизнь.

Старайтесь несколько раз в неделю заниматься в спортзале, если вы физически способны на это. Однако прежде чем планировать тренировку, попросите своего врача составить программу, определить ограничения и то, что она должна включать.

В конце книги вы найдете упражнения, которые помогут в устранении запора. Эти упражнения будут очень полезны при ежедневном выполнении.

Неправильное питание

Одной из главных причин запора является неправильное питание. Правильное питание само по себе может вылечить запор. Даже у этого правила есть исключение, поскольку существует форма запора, связанная с правильным питанием. Это подчеркивает важность частого медицинского осмотра у вашего семейного врача, так как он даст вам точное представление о состоянии вашего организма.

Прежде чем переходить к вопросу о пище, необходимо помнить, что цель этой книги — дать упражнения для лечения запора, а не составить диету. Ваш врач назначит вам правильную диету. Однако важно, чтобы пища пережевывалась до состояния почти кашицы перед проглатыванием. Это поможет желудку и всему пищеварительному тракту усваивать пищу.

Дух счастья и бодрости важен во время еды. Это невозможно переоценить. На самом деле, смех во время еды очень полезен для пищеварительного тракта при переваривании пищи. Такая жизнерадостность ума значительно поможет в устранении запора. Это единственное упражнение, которое можно успешно использовать во время еды. Не будьте подавлены во время еды, так как это препятствует нормальному пищеварению.

Типичный завтрак обычно состоит из апельсинового сока, яиц, тостов или булочек и кофе. Этот завтрак утолит голод и даст энергию, но он не отвечает требованиям здоровья. Правда, этот завтрак включает необходимые питательные вещества, но в нем нет объема или клетчатки, которые иногда желательны для того, чтобы дать кишечнику работу.

Чтобы обеспечить организм пищей с клетчаткой, можно умеренно использовать отруби. Однако отруби подходят не всем. Употребление этого продукта должно зависеть от совета вашего врача.

Фрукты вылечат запор быстрее, чем любые когда-либо рекламируемые средства от запора. Апельсины, апельсиновый сок, инжир, финики и чернослив очень полезны как для профилактики, так и для устранения запора. Отличная идея — включать какой-либо вид фруктов в каждый прием пищи. Это невозможно переоценить.

Овощи — абсолютная необходимость в рационе каждого. Природа дает нам пищевую ценность, важность которой невозможно оценить. Они очищают внутреннюю часть организма и действуют как метла в пищеварительном тракте, если их есть дважды в день. Они являются механической необходимостью для кишечника. Их объем абсолютно необходим для стимуляции активности кишечника.

Продукты, не содержащие механических стимуляторов, такие как пюре и каши, вызывают возражения. Выпечка очень крепит из-за клейкого элемента, так как секреты пищеварительного тракта не могут их усвоить. Психический эффект однообразного питания может вызвать плохое пищеварение, приводящее к запору. Такие продукты, как яйца, молоко, сыр — особенно творог, домашний сыр и сливки, белый рис, чай, шоколад, считаются закрепляющими, поскольку они, по-видимому, замедляют работу кишечного тракта.

В целом, ешьте продукты, которые изначально давали человечеству бодрость, и вы получите все питательные вещества, солнечный свет и свежий воздух, которые эта пища впитала за дни своего роста.

Слабительные средства

Слабительные средства не лечат запор. Они могут способствовать его переходу в хроническую форму. Тем не менее, четверть людей используют их регулярно. Они лишь дают искусственную стимуляцию дефекации. Любое слабительное, каким бы безобидным оно ни казалось само по себе, является препаратом, вызывающим привыкание кишечника. Они заставляют кишечник работать один, два или несколько раз. После этого кишечник отказывается работать без приема слабительного. Доза становится все больше и больше, пока не начинают потребляться героические дозы. НИКАКОЕ СЛАБИТЕЛЬНОЕ ИЛИ ЛЮБАЯ ФОРМА ПРОМЫВАНИЯ КИШЕЧНИКА НЕ ДОЛЖНЫ ПРИМЕНЯТЬСЯ БЕЗ КОНСУЛЬТАЦИИ С ВРАЧОМ.

Осанка

Плохая осанка стоит в одном ряду с недостатком физических упражнений и неправильным питанием как причина запора. Плохая осанка способствует смещению органов брюшной полости со своих мест, что приводит к образованию запутанной массы, которая будет мешать нормальной работе кишечника. Как правило, плохая осанка препятствует глубокому дыханию. Таким образом, отсутствует сжимающее движение на органы брюшной полости, которое наблюдается у нормального человека с прямой осанкой. Глубокое, энергичное дыхание способствует нормальной дефекации. Хорошая осанка — абсолютная необходимость для свободы работы кишечника.

Во время дефекации

Неправильная поза во время дефекации вызывает недостаточное опорожнение или трудности с дефекацией вообще. Многие сиденья унитазов слишком высоки. Правильная высота — та, при которой колени находятся немного выше ягодиц.

Высокое сиденье унитаза можно исправить, используя подставку для ног, чтобы поддержать их, тем самым приводя тело в правильное положение.

Поспешная дефекация

Нормальная дефекация обычно занимает от двух до трех минут, но из-за злоупотребления подавлением позывов обычная дефекация не всегда достигается в нормальное время. Таким образом, остатки остаются в толстой кишке. Это создает трудности, когда позыв приходит в более позднее время, так как остатки становятся твердыми и сухими. Эти остатки в толстой кишке приводят к состоянию, известному как

Нерегулярность в реагировании на позыв

Нерегулярность в реагировании на естественный позыв вызывает нерегулярность работы кишечника. Естественный позыв означает, что в толстой кишке достаточно отходов, чтобы запустить автоматические процессы дефекации.

Если по какой-либо причине кишечнику не дают опорожниться сразу, позыв обычно исчезает через несколько минут и может не появиться в течение некоторого времени. Таким образом, отходы лежат в толстой кишке, вода из них всасывается кишечником, что приводит к высыханию отходов. Из-за того, что эти отходы остаются в кишечнике, происходит растяжение толстой кишки, и дефекация может стать затруднительной или невозможной без механической помощи.

Вода из отходов, которая всасывается в кровоток, влияет на организм, вызывая снижение жизненного тонуса и усталость, воздействуя на нервы.

Лечение

Гигиена — важный фактор восстановления здоровья организма. Различные злоупотребления организмом, ведущие к запору, должны быть исправлены. Общие привычки, и особенно привычка игнорировать естественные позывы, должны быть скорректированы. Без хорошей гигиены лечение запора не может быть успешным.

Правильное питание

Обратитесь к врачу, чтобы он составил правильную диету. Однако диета должна содержать достаточное количество клетчатки, такой как овощи, фрукты и отруби. Молоко следует употреблять из-за его витаминных качеств и питательности.

Правила правильного питания

Не ешьте слишком много.

Не изучайте свою еду во время еды.

Наслаждайтесь тем, что едите.

Пережевывайте пищу до тех пор, пока она не проглотится сама.

Ешьте регулярно.

Не ешьте, когда устали.

После еды совершите короткую бодрую прогулку, так как это помогает пищеварительным процессам.

Слабительные средства и клизмы

Их следует использовать только с согласия врача. Они не лечат, и по возможности их следует избегать.

Психический настрой

Необходимо терпение, и чувство «я не могу» должно быть заменено на «я смогу». Это чувство может сделать больше, чем лекарства. Не торопите дефекацию.

Регулярность

Посещайте туалет по крайней мере раз в день — не для того, чтобы читать, а для дефекации. Стремитесь выработать привычку, посещая туалет в одно и то же время каждый день.

Использование воды

Большинство людей пьют слишком мало воды. Шесть стаканов воды в день — это минимум, а восемь — лучше. В жаркую погоду следует пить еще больше. Избегайте ледяной воды, так как она охлаждает желудок. Если доступна только ледяная вода, пейте ее медленно, маленькими глотками.

Воду следует пить свободно между приемами пищи. Стакан во время каждого приема пищи поможет пищеварению, и нет ничего, что так помогает кишечнику, как стакан или два воды перед сном.

Купание

После выполнения упражнений, описанных в конце книги, следует принять ванну. Примите душ или ванну в течение двух минут с температурой воды от 95° до 100° F (35-38° C) для очищения. После этого следует быстро растереться холодной водой по всему телу. Вытритесь грубым полотенцем до покраснения кожи. Затем протрите живот холодным влажным полотенцем в течение нескольких минут, пока он не приобретет красноватый оттенок. Затем тщательно вытрите тело, быстро оденьтесь, и у вас появится острый аппетит к утреннему приему пищи.

Упражнения

Эффективность определенных упражнений в преодолении запора доказана научно. Диета сама по себе не вылечит запор. Диету и упражнения следует использовать вместе, и жертва запора не должна пренебрегать ни тем, ни другим. Подходящая диета и правильные упражнения обычно могут вылечить самый упорный случай запора. Они очень часто прогоняют чувство усталости и заставляют человека ощущать прилив энергии и жизненных сил.

Каждому нужны упражнения помимо его работы, потому что работа изо дня в день утомляет одни и те же мышцы и одну и ту же спину, в то время как жизненно важные мышцы вокруг талии остаются без внимания. Работа утомляет, а упражнения освежают. Упражнения укрепляют мышечную систему и облегчают работу. Упражнения могут быть вредны, если они слишком энергичны, и если пациент к ним не привык. Эти упражнения, как описано ниже, следует выполнять мягко вначале, и по мере привыкания организма к нагрузкам увеличивать дозировку.

Монотонность выполнения одних и тех же упражнений невозможно осудить слишком строго. Лучше распределять нагрузку на разные части тела, чем слишком энергично концентрироваться на мышцах талии. Постоянное повторение определенных движений приводит к усталости, что вызывает атонию в задействованных частях.

Регулярные упражнения на свежем воздухе и приведение мышц брюшного пресса и органов в первоклассное состояние — первый шаг к обеспечению долголетия и обновленной жизненной силы. Это повысит аппетит и укрепит произвольные мышцы дефекации. Энергичные упражнения отвлекают мысли от деловых и домашних забот и снимают важный фактор запора. Ходьба по холмам, ходьба, бег, верховая езда и все виды игр — лучшие формы упражнений для лечения запора. Часто бывает так, что человек физически не готов к таким занятиям, и тогда следующие упражнения нельзя использовать с пользой, пока пациент не сможет участвовать в рекреационных упражнениях и играх.

В следующих упражнениях поднятие обеих ног под прямым углом из положения лежа намеренно опущено из-за сильного воздействия на живот и парализующего эффекта на чувствительные нервные системы этой области. Часто усугубление запора происходит именно от этого типа упражнений.

В следующих упражнениях необходимо помнить, что хорошая осанка необходима для правильного воздействия на жизненно важные органы.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ И УСТРАНЕНИЯ ЗАПОРА

Упражнение 1

Положение: Лежа на спине на полу, руки по бокам, ноги прямые.

Действие: Выгните тело вверх, образуя мостик, опираясь на пятки и плечи.

Примечания: Это отличное упражнение перед сном. Его можно выполнять от десяти до двадцати раз без усталости.

Упражнение 2

Положение: Ноги врозь, руки в стороны на уровне плеч.

Действие: Скрутите тело в правую сторону, слегка наклонитесь вперед, держа колени прямыми, и коснитесь правой стопы левой рукой, при этом правая рука вытянута прямо вверх над телом к потолку. Выдохните и хорошо втяните живот. Повторите упражнение, скручивая тело в левую сторону и касаясь левой стопы правой рукой.

Упражнение 3

Положение: Лежа на спине на полу, руки по бокам, ноги прямые, с грузом от двух до четырех фунтов (около 1-2 кг) на животе.

Действие: Дышите медленно и глубоко. Живот должен ритмично подниматься и опускаться при дыхании.

Упражнение 4

Положение: Тело прямое, на носках.

Действие: Полное приседание, вытяните руки вперед. Выдохните и втяните живот. Поднимитесь в нормальное положение, удерживая живот втянутым. Поднимите грудь, а затем вдохните.

Упражнение 5

Положение: Ноги врозь, руки в стороны на уровне плеч. Скрутите тело в правую сторону, слегка наклонитесь над правым коленом; вдохните. Вернитесь в нормальное положение, затем повторите в левую сторону.

Примечания: Все скручивания выполняются выше бедер.

Упражнение 6

Положение: Стойте прямо, грудь вперед, подбородок втянут.

Действие: Наклоняйтесь или раскачивайтесь из стороны в сторону, двигаясь только от бедер.

Примечания: Руки должны свободно покачиваться, как ветви дерева.

Упражнение 7

Положение: Лежа на спине на полу, руки по бокам, ноги прямые.

Действие: Подтяните правое колено к груди и выдохните. Когда правое колено возвращается в нормальное положение, левое колено подтягивается к груди.

Примечания: Вариация этого упражнения для тех, у кого слабые мышцы живота: колено можно поднять к груди и прижать к ней, обхватив обеими руками.

Упражнение 8

Положение: Лежа на спине, тело полностью расслаблено.

Действие: Расширьте грудную клетку, хорошо подтянув ее вверх и позволяя животу стать впалым. Считайте до шести. Затем сделайте грудную клетку маленькой, надавливая вниз и делая живот большим, и считайте до двух.

Примечания: Выполните это три-пять раз без дыхания; затем сделайте несколько медленных, длинных вдохов. Повторите это упражнение от пятнадцати до двадцати раз. Вариацию этого упражнения можно выполнить, встав на четвереньки, как кошка.

Упражнение 9

Положение: Стойте прямо, руки на бедрах.

Действие: Поднимите правое колено до прямого угла с телом, пальцы ног направлены к полу. Вытяните стопу вперед, пока колено не станет прямым, и потянитесь. Верните ногу в нормальное положение и повторите с левой ногой.

Упражнение 10

Положение: Стойте прямо, руки на бедрах.

Действие: Бег на месте с высоким подниманием колен, то есть поднимайте колени высоко перед собой и приземляйтесь на подушечки стоп.

Упражнение 11

Положение: То же, что в упражнении 10.

Действие: Подтяните правое колено к груди и сожмите обеими руками. Поднимитесь на носок левой ноги. Верните правую ногу и продолжите упражнение, повторив с левой ногой.

Примечания: Органы брюшной полости получают чередующееся сжатие и растяжение.

Упражнение 12

Положение: Стойте прямо, пальцы сцеплены за шеей.

Действие: Втяните живот; поднимите грудь и смотрите прямо вверх на потолок над собой. Медленно поверните голову вправо, а затем влево.

Примечания: Выполните это упражнение около шести раз. Это очень хорошее упражнение перед утренним душем или ванной.

Упражнение 13

Положение: Стойте прямо, руки над головой.

Действие: Наклоните тело вперед и коснитесь пальцев ног руками. Выдохните и втяните живот. Вернитесь в нормальное положение и вдохните.

Упражнение 14

Положение: Лежа на спине, руки крепко сжаты на плечах.

Действие: Поднимите грудь и сделайте глубокий вдох. Откиньте голову назад; затем наклоните тело вправо. Вытяните левую руку вперед, а правую в сторону. Потянитесь энергично. Выдохните и вернитесь в нормальное положение. Повторите в левую сторону.

Примечания: Это отличное первое упражнение для утренней тренировки. Его можно выполнять, лежа в постели. Зевайте, потягивайтесь и кряхтите, сколько хотите, так как кровообращение стимулируется.

Упражнение 15

Положение: Сидя на стуле прямо под люстрой или светильником.

Действие: Удерживая голову прямо под люстрой, опишите круг животом справа налево или слева направо. Ссутультесь, затем выпрямитесь, описывая круг.

Примечания: Выполните это от десяти до двадцати раз. Это одно из лучших упражнений для лечения и профилактики запора. Может потребоваться некоторое время, прежде чем вы сможете делать круг по-настоящему круговым движением.

Упражнение 16

Положение: Ноги вместе, стойте с руками над головой.

Действие: Скрутите тело в левую сторону. Положите левую руку на бедро и, находясь в этом скрученном положении, коснитесь внешней стороны левой пятки правой рукой и выдохните. Вернитесь в нормальное положение и повторите в правую сторону.

Примечания: Колени должны быть прямыми на протяжении всего упражнения. Возможно, будет невозможно коснуться пятки, но тянитесь вниз как можно дальше. Возвращаясь в нормальное прямое положение, выведите руку вперед и вверх.

Упражнение 17

Положение: Лежа на спине в форме креста с вытянутыми руками.

Действие: Поднимите правую ногу к левой, пока она не коснется левой руки. Повторите, используя левую ногу, касаясь правой руки.

Примечания: Сложную вариацию этого упражнения можно выполнить в положении стоя.

Упражнение 18

Положение: Лежа на спине, руки над головой на полу, колени прямые.

Действие: Примите положение сидя и коснитесь пальцев ног руками; выдохните. Вернитесь в положение сидя, удерживая живот втянутым; затем медленно вернитесь в нормальное положение. Потянитесь, а затем глубоко вдохните.

Упражнение 19

Положение: Тело прямое, руки на бедрах, ноги врозь, колени прямые.

Действие: Наклонитесь вправо, затем влево.

Примечания: Не наклоняйтесь слишком далеко назад. Повторите это упражнение около дюжины раз.

Упражнение 20

Положение: Тело прямое, грудь вперед, ноги врозь.

Действие: Поверните голову и плечи вправо как можно дальше. Затем качните руки, голову и плечи в противоположном направлении.

Примечания: Мышцы талии должны быть максимально расслабленными и безжизненными. Пусть они обвивают тело, как будто привязаны к нему веревками. Это должно быть ежедневным упражнением, и его могут использовать люди всех возрастов. Оно очень полезно.

Упражнение 21

Положение: Стойте прямо, руки на бедрах.

Действие: Наклонитесь вправо и потянитесь к полу или земле. Повторите движение влево.

Примечания: При потягивании к полу сначала опускайте руку только до колена, а затем с каждым последующим растяжением наклоняйтесь немного ниже, пока не коснетесь земли. Это упражнение очень полезно для профилактики или лечения запора и вялости печени.

Упражнение 22

Положение: Стойте прямо, руки на бедрах, ноги врозь.

Действие: Качните бедрами как можно дальше вправо, затем влево. Держите голову как можно ближе к исходному положению.

Примечания: Задержите бедра на секунду или две в каждом положении, т.е. справа или слева.

Упражнение 23

Положение: Тело прямое, руки на бедрах.

Действие: Наклоняйтесь вперед очень медленно, сгибаясь только в бедрах, при этом спина прямая, а лицо смотрит вперед. Наклонитесь достаточно низко, чтобы спина была параллельна полу. Медленно вернитесь в нормальное положение.

Примечания: Сначала вам не понравится это упражнение, но оно очень полезно. Повторите упражнение от трех до пяти раз.

Упражнение 24

Положение: Стойте прямо, руки высоко над головой.

Действие: Наклонитесь вправо и опустите руки к полу возле правой стопы, опускаясь медленно. Повторите движение в обратную сторону и качните руки прямо над головой и вниз к полу возле левой стопы.

Примечания: Повторите в каждом направлении четыре или пять раз. Сочетайте глубокое дыхание с этим упражнением; выдыхайте, когда наклоняетесь в одну сторону, и вдыхайте, когда меняете направление движения.

Упражнение 25

Положение: Стойте прямо, руки на бедрах, ноги вместе.

Действие: Наклонитесь вперед, пока спина и ноги не образуют прямой угол. Повернитесь вправо, вращаясь в талии, и опишите головой и плечами большой круг, пока они не вернутся в исходное положение. Повторите движение в обратную сторону.

Примечания: Держите колени прямыми. Не наклоняйтесь слишком далеко назад. Это очень напряженное, но очень эффективное упражнение для укрепления талии и стимуляции печени. (Не используйте, пока не привыкнете к упражнениям.)

Упражнение 26

Положение: Стойте прямо.

Действие: Сделайте полный вдох, задержите его, потянитесь вправо и влево, крепко сжмите кулаки и напрягите руки. Повторите два или три раза. Теперь сделайте еще один глубокий вдох и потянитесь как можно дальше стопами, напрягая мышцы ног.

Примечания: Это отличное упражнение для начала утренней тренировки.

Упражнение 27

Положение: Лежа на спине, очень расслабленно и безжизненно.

Действие: Сделайте полный, глубокий вдох очень плавно через ноздри и в то же время максимально расширьте мышцы живота. Задержите дыхание на несколько секунд, очень медленно расслабьте талию и мышцы живота, а затем втяните их внутрь и вверх и выдохните. Повторите от пяти до десяти раз или чаще.

Примечания: Одно из лучших упражнений, которое может выполнять слабый, немощный человек, и столь же ценное для сильных людей.

Упражнение 28

Положение: Стойте прямо, руки на уровне плеч.

Действие: Качните правую стопу в положение на два фута (около 60 см) от левой стороны левой стопы, тем самым скручивая ноги. В то же время качните голову и плечи как можно дальше вправо, удерживая руки прямыми и на одной линии друг с другом. Повторите в обратную сторону и качните как можно дальше влево.

Примечания: Повторите упражнение от восьми до шестнадцати раз. Это хорошее упражнение для укрепления и придания гибкости многим мышцам тела.

Упражнение 29

Положение: Стойте прямо, руки на бедрах.

Действие: Правую ногу поднимите назад, наклонитесь вперед, пока спина и ноги не образуют прямой угол, выдохните. Вернитесь в нормальное положение. Повторите упражнение четыре раза в обе стороны.

Упражнение 30

Положение: Стойте прямо, грудь вперед, подбородок втянут.

Действие: Внезапно расширьте грудную клетку и мышцы живота, одновременно быстро поднимая руки над головой, делая глубокий вдох так же быстро, как возможно, через ноздри. Задержите дыхание на несколько секунд, затем очень медленно выдохните, опуская руки в исходные точки. Повторите три-пять раз. Теперь сделайте вдох очень медленно, поднимая руки в стороны, пока ладони не встретятся над головой. Верните руки по бокам очень быстро и внезапно полностью выдохните через рот. Повторите три-пять раз.

Примечания: К вышеуказанному упражнению можно добавить еще одну часть, сделав глубокий вдох и считая до пятидесяти, не делая больше вдохов.

Вышеуказанные упражнения следует выполнять, как только вы встаете утром. Они дадут вам бодрость и жизненную силу, необходимые для успешного дня. Они дадут органам брюшной полости тренировку, которая предотвратит и устранит запор.

Эти упражнения в действительности являются регуляторами печени. Вы, несомненно, обнаружите после выполнения этих упражнений, что чувствуете себя лучше во всех отношениях.

Важно делать несколько глубоких, длинных вдохов между каждым упражнением. Не делайте одни и те же упражнения каждое утро. Выберите пять и выполняйте их энергично в течение пятнадцати минут. Упражнений достаточно на шесть дней недели; таким образом, вы не устанете от монотонности упражнений.

ПРИМЕЧАНИЕ ПЕРЕВОДЧИКА: Очевидные опечатки и ошибки пунктуации были исправлены после тщательного сравнения с другими случаями в тексте и консультаций с внешними источниками. Некоторые дефисы в словах были молча удалены, некоторые добавлены, когда в оригинальной книге было найдено преобладающее предпочтение. Все орфографические ошибки в тексте, а также непоследовательное или архаичное использование были сохранены. Оглавление было изменено, чтобы связать страницу 20 с разделом «Упражнения для профилактики и устранения запора» на странице 18. На странице 19 «rythmically» заменено на «rhythmically».